游泳选手必练的「八大重训动作」与「六周训练课表」

2020-07-22  阅读 486 次 作者:

自由式泳姿是一种全身性的运动,需要躯干(core)与四肢合作将身体在水中推进。想要在此运动中获得进步,除了改善抓水和推水技巧外,组成更有效的动力链或是补足动力链中较为薄弱的部分,也是很有效的方法。

此篇文章我们会着重分析游泳会参予的主要肌群,并针对在健身房中该进行什幺样的动作训练进行说明。

自由式泳姿参予肌群

自由式的泳姿划手动作主要参予肌群有背阔肌、胸肌、肱三头肌、肱二头肌来提供前进动力,完成稳定的打水动作则需要髋屈肌群、股四头肌、腘绳肌、臀大肌来完成。

在水中的运动,像是轻艇、水球、独木舟和游泳,身体或船因为产生力量而前进,由于产生的力量会作用于水,水也会施于相同的反方向力于身体或船,此力量称为阻力。当船或游泳者在水中前进时,阻力会减慢前进动作或滑行动作。

为了要克服阻力,运动员必须产生与阻力相同的力来维持前进速度,与较大的力以增加速度。当运动员施力并作用于水时,速度会增加。身体在水中移动的速度会越快。然而,当速度增加时,阻力会与速度平方成正比增加。

而这训练方法有个很重要的概念,为了要施于水更大的力量,理所当然要增加最大肌力,因为划手若没有增加力量,身体就无法增加速度,这也是重量训练对于游泳专项产生的益处。但如何将重量训练造成的益处转化到推水动作上,因牵涉到的细节较多在此文章中就不做讨论。

延伸阅读:重训爱好者必看!增加肌肉量六大指南重量训练菜单初阶篇、想练核心肌群只做棒式够吗?看看NBA球星James都如何训练

八大必练重量训练动作

一、硬举(Deadlift)

主要训练肌群:臀大肌、竖棘肌群、腘绳肌次要训练肌群:阔背肌、股四头肌、前臂肌群效果:硬举是属于多关节参予的动作,可以增加全身的整体肌力,尤其是臀大肌和腘绳肌群。

动作操作要领:

    双脚步距与肩同宽,握单槓,紧绷核心避免身体摇晃将髋关节慢慢后推,槓沿着股骨、胫骨慢慢下降,过程中维持脊柱中立接着将槓拉起回起始位置吸气时将槓慢慢下降,吐气时将槓拉起回到起始位置

二、反握引体向上(Chin up)

主要训练肌群:阔背肌次要训练肌群:斜方肌下侧、大菱形肌、大圆肌、肱二头肌效果:此动作可锻鍊到游泳动作中所有动作阶段的肌肉,可改善拉力和建构背部肌群。

动作操作要领:

    双手反握单槓,紧绷核心避免身体摇晃将身体往上拉,将上胸靠近单槓接着将身体慢慢放下放回起始位置吐气时将身体拉起,吸气时将身体下降至起始位置

三、哑铃肩推(Dumbbell shoulder press)

主要训练肌群:三角肌前束、三角肌中束次要训练肌群:胸大肌、三角肌后束、斜方肌、肱三头肌效果:此动作可加强垂直推的能力,在游泳动作可帮助运动员延伸和拉长身体,这对于增加最大划距会有帮助。

动作操作要领:

    双手持同样重量哑铃坐在握推椅上,手心面向身体将哑铃高举过头直至双肘打直接着将哑铃放回起始位置吐气时将哑铃往上推至高举过头,吸气时将哑铃往下放至肩膀两侧

四、伏地挺身(Push-up)

主要训练肌群:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束次要训练肌群:肱二头肌、阔背肌、腹直肌效果:伏地挺身训练很方便,而且无需多余的器材,改变强度可在上背放上重量,而训练强壮的胸肌和肱三头肌可以增加自由式在推水前进时的肌耐力和爆发力。

动作操作要领:

    身体从侧面看肩膀至脚踝需成一条直线,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角约为45度,这会将重量更好分配落在肩部动作完成时上手臂和身体成水平线下去时吸气上来时吐气

五、抗力球哑铃胸推(Dumbbell stabilityball chest press)

主要训练肌群:胸大肌次要训练肌群:三角肌前束、肱三头肌效果:此动作可借由抗力球不稳定的特性,在训练胸大肌和肱三头肌的同时,训练到平衡感和锻鍊核心肌力。

动作操作要领:

    双手握住适当重量哑铃,将抗力球放置于下背处,双脚踩略比肩宽,维持身体稳定接着将哑铃高举位于肩膀上方吐气时将哑铃往上高举,吸气时将哑铃往下放至肩膀两侧

六、单手哑铃划船(One arm dumbble row)

主要训练肌群:三角肌后束、阔背肌次要训练肌群:斜方肌、大小菱形肌、肱三头肌效果:锻鍊核心可间接增加游泳的运动表现,因为负责平衡的肌肉力量和稳定性都背提升了,这是所以动作的基石。

动作操作要领:

    单膝跪在卧推椅上,将哑铃垂直置于肩膀下方专注用阔背肌,拉起哑铃完成位置小臂需与地面垂直吐气时拉起哑铃,吸气时回到起始位置

七、抗力球捲腹(Stabilityball crunch)

主要训练肌群:腹直肌次要训练肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌效果:锻鍊核心可间接增加游泳的运动表现,因为负责平衡的肌肉力量和稳定性都背提升了,这是所以动作的基石。

动作操作要领:

    将抗力球置于下背,双脚踩地与肩同宽专注用腹部捲起,接近完全收缩时保持吐气时捲腹,吸气时回到起始位置

八、肩外旋(External rotation)

主要训练肌群:棘下肌、小圆肌次要肌群:三角肌后束效果:此训练可有效避因过度使用肩膀所产生的「肩夹击」,和增加肩关节的稳定度。

操作这动作要领:

    上臂和地板保持平行,上臂稳定不动,将手臂从身体前侧外旋至外侧。吐气时外旋弹力带,吸气时将手臂回到起始位置。

六周训练课表方法游泳选手必练的「八大重训动作」与「六周训练课表」 图片来源:伊格运动

很多人认为週期化训练课表只适合专业的运动员,对于一般民众应用程度有限。然而经过研究后发现,所有人都可以从週期化训练中受益,最终目标不一定要达到90%1RM,做1-3次的反覆,你可以依照自己的运动目标调整,大方向依照「解剖适应期→肌肥大期→最大肌力期」,逐渐採用阶梯式增加负荷,反覆操作,将可以避免进步停滞和持续反覆带来的无趣。

延伸阅读:重训爱好者必看!重量训练菜单週期化训练篇、运动员肌力训练指南,解密『重量训练』与运动表现的关係

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